Guía de Planificación de Carreras: Periodización para Máximo Rendimiento
Aprende cómo estructurar tus temporadas de entrenamiento con periodización para alcanzar el máximo rendimiento el día de la carrera y lograr tus objetivos de running.
Planificar tu temporada de carreras estratégicamente es la diferencia entre presentarte preparado y presentarte sin entrenamiento suficiente. Esta guía cubre los principios de periodización para ayudarte a alcanzar tu pico en el momento adecuado.
¿Qué es la Periodización?
La periodización es la planificación sistemática del entrenamiento atlético. Implica el ciclado progresivo de varios aspectos de un programa de entrenamiento durante períodos específicos para maximizar las ganancias de rendimiento y minimizar el sobreentrenamiento.
Fases de Entrenamiento
Fase Base
Duración: 8-12 semanas
Enfoque: Construir base aeróbica
- Alto volumen, baja intensidad
- Enfoque en carreras fáciles y carreras largas
- Aumentar kilometraje semanal gradualmente (regla del 10%)
- Establecer hábitos de entrenamiento consistentes
Ejemplo de semana:
- 5-6 carreras fáciles
- 1 carrera larga
- Entrenamiento cruzado opcional
- Total: 65-95 kilómetros
Fase de Construcción
Duración: 6-8 semanas
Enfoque: Desarrollar fitness específico para la carrera
- Volumen moderado, intensidad creciente
- Introducir carreras tempo e intervalos
- Mantener carreras largas
- Comenzar entrenamientos específicos para la carrera
Ejemplo de semana:
- 3-4 carreras fáciles
- 1 carrera tempo o sesión de intervalos
- 1 carrera larga
- Total: 65-110 kilómetros
Fase Pico
Duración: 3-4 semanas
Enfoque: Afinamiento para el día de la carrera
- Menor volumen, alta intensidad
- Entrenamientos a ritmo de carrera
- Mantener velocidad y agudeza
- Comenzar reducción (taper)
Ejemplo de semana:
- 2-3 carreras fáciles
- 1-2 entrenamientos de calidad (ritmo de carrera o más rápido)
- 1 carrera larga moderada
- Total: 50-80 kilómetros
Fase de Recuperación
Duración: 2-4 semanas
Enfoque: Descanso y regeneración
- Volumen e intensidad muy bajos
- Recuperación activa
- Entrenamiento cruzado
- Descanso mental
Ejemplo de semana:
- 3-4 carreras fáciles o entrenamiento cruzado
- Total: 30-50 kilómetros
Sistema de Prioridad de Carreras
Carreras A (Máxima Prioridad)
- 1-3 por año
- Objetivo de máximo rendimiento
- Reducción completa (2-3 semanas)
- Enfoque principal del bloque de entrenamiento
Carreras B (Prioridad Secundaria)
- 3-5 por año
- Objetivo de buen rendimiento
- Mini reducción (1 semana)
- Marcadores de progresión del entrenamiento
Carreras C (Carreras de Entrenamiento)
- Ilimitadas
- Carrera de entrenamiento con competencia
- Sin reducción
- Práctica de estrategia de carrera
Plan de Maratón de Muestra de 16 Semanas
Semanas 1-8: Fase Base
- Aumentar de 65 a 95 kilómetros por semana
- Enfoque en carrera fácil
- Progresión de carrera larga: 20 a 32 kilómetros
Semanas 9-14: Fase de Construcción
- Mantener 80-105 kilómetros por semana
- Agregar carreras tempo (10-13 km a ritmo objetivo de maratón)
- Agregar entrenamientos de intervalos (repeticiones de milla, ritmo de 5K)
- Progresión de carrera larga: 29 a 35 kilómetros
Semanas 15-16: Fase Pico
- Reducir al 40-50% del volumen normal
- Último entrenamiento de calidad 10 días antes
- Mantener agudeza con esfuerzos cortos a ritmo de carrera
- Semana de carrera: 40% del volumen normal
Evitando Errores Comunes
Hacer Demasiado Demasiado Pronto
- Sigue la regla del 10% para aumentos de kilometraje
- Aumenta la intensidad gradualmente
- Respeta los días de descanso
Recuperación Inadecuada
- Planifica semanas de recuperación cada 3-4 semanas (reduce volumen en 20-30%)
- Toma en serio los días de descanso
- Escucha a tu cuerpo
Programación de Carreras Pobre
- Permite 4-6 semanas entre carreras A
- No programes carreras A en bloques de entrenamiento consecutivos
- Usa la función de detección de conflictos de Peak Health
Descuidar la Reducción
- Confía en el proceso de reducción
- Resiste el impulso de "hacer un entrenamiento duro más"
- Es mejor estar ligeramente subentrenado que sobreentrenado
Usando Peak Health para Planificación de Carreras
Las funciones de planificación de Peak Health te ayudan a:
- Crear Temporadas: Configurar bloques de entrenamiento con fases específicas
- Programar Carreras: Asignar niveles de prioridad y detectar conflictos
- Rastrear Progreso: Monitorear carga de entrenamiento y tendencias de rendimiento
- Ajustar Planes: Modificar tu horario según el progreso
Conclusión
La periodización y planificación de carreras adecuadas te preparan para el éxito. Al construir fitness sistemáticamente, cronometrar tu pico y respetar la recuperación, llegarás a tus carreras objetivo listo para rendir al máximo.
¡Comienza a planificar tu temporada de carreras con Peak Health hoy!