ACWR: la métrica de resistencia que anticipa la lesión antes de que llegue
El ratio agudo:crónico compara tus últimos 7 días de entrenamiento con los últimos 28. Mientras te quedes en la zona buena, el riesgo de lesión se mantiene bajo. Sal por arriba y estás tirando los dados.
La mayoría de lesiones del corredor no son mala suerte. Se ven venir semanas antes, en el diario de entrenamiento.
El ACWR — Acute:Chronic Workload Ratio — es el número único más claro que tenemos para detectarlas. Lo popularizaron las investigaciones de Tim Gabbett sobre lesiones en rugby y deportes de equipo, y la señal se repite en deportes de resistencia: running, ciclismo, triatlón, remo. No es perfecto. Simplemente es inusualmente útil para algo que solo requiere una división.
La fórmula
Coge tu carga aguda: el entrenamiento total de los últimos 7 días. Kilometraje semanal, carga temporal (TRIMP) o RPE × duración — cualquiera vale, siempre que uses la misma métrica de forma constante.
Coge tu carga crónica: el promedio móvil de los últimos 28 días.
Divide aguda entre crónica. Ese es tu ratio.
- 0,8 a 1,3 — la zona buena. Estás entrenando más o menos al nivel de las últimas semanas. Adaptación sin pasarte.
- Por debajo de 0,8 — riesgo de desentrenamiento. Estás perdiendo forma. A corto plazo está bien (taper, semana de recuperación), pero mantenido es una bandera roja.
- 1,3 a 1,5 — zona amarilla. Gestionable, pero vigila molestias, sueño alterado, pequeños avisos.
- Por encima de 1,5 — pico. El riesgo de lesión se dispara. El equipo de Gabbett vio en varios estudios que ratios superiores a 1,5 se correlacionaban con una tasa de lesión 2–4 veces mayor.
Por qué funciona
El principio es aburrido: tu cuerpo se adapta a la carga media que ha visto últimamente, no a la semana más bestia que hayas hecho en tu vida. Si llevas un mes promediando 40 km/semana y la siguiente saltas a 70, tu ratio se pone en 1,75 — y tus tendones, huesos y tejido conectivo no han tenido tiempo de ponerse al día. Siguen construidos para 40.
Tu sistema cardiovascular aguanta el salto. Tus pulmones también. Tus tejidos, no. En ese desfase es donde viven los tirones de gemelo, las periostitis, las tendinopatías de Aquiles y las fracturas por estrés.
La "trampa del pico" en la que caen muchos corredores
El pico clásico no es el de la carrera. Es el de la vuelta.
Pasas una semana enfermo. Pasas de 50 km a 10. La carga crónica baja un poco. Al sentirte mejor, vuelves a los 50 — que ahora son 50/35 ≈ 1,4, justo en el borde de la zona amarilla. Metes 60 esa semana "para recuperar" y estás en 1,7. La lesión que aparece dos semanas más tarde parece aleatoria. No lo era.
El mismo patrón aparece después de:
- Viajes o vacaciones
- Temporadas de trabajo intenso que se comieron los entrenos de entre semana
- Lesiones menores que cortaron el entrenamiento unos 10 días
- "Me siento genial, me meto dobles esta semana"
Cómo usarlo para planificar, no para mirar el retrovisor
El ACWR es más útil antes de la semana, no después. Antes de planificar el kilometraje de la semana que viene:
- Mira tu promedio crónico actual (últimos 28 días).
- Multiplica por 1,3. Ese es tu tope para la semana que viene.
- Si quieres subir más, planifica la rampa: 1,1 esta semana, 1,15 la siguiente, 1,25 la de después — escaleras en vez de saltos.
Para un evento, planifica el taper para que la carga aguda baje suavemente por debajo de la crónica (ratio 0,7–0,9 la semana previa): llegas fresco sin desentrenarte.
Dónde se queda corto
El ACWR es una señal a nivel poblacional, no un veredicto personal. No sabe:
- La mezcla de intensidad. Una semana de 60 km todo suave no es el mismo estímulo que 40 km con dos sesiones duras. Si esto te importa, usa una métrica ponderada (TRIMP, sRPE × duración).
- Tu historial. Un corredor con 10 años de volumen alto tolera ratios mayores que un principiante de 6 meses.
- El resto de tu vida. Sueño, estrés y trabajo de fuerza no aparecen en la carga de carrera.
Trátalo como una señal más entre varias, no como la única. Pero cuando tu ratio está en 1,7 y el gemelo te avisa, eso no es casualidad.
